Las verduras y las frutas tienen una densidad nutricional de mucha calidad, pero tras los procesos de cocinado, de corte, de cocción e incluso el propio aire pueden deteriorar la calidad y pérdida de nutrientes. En el  aceite de oliva virgen extra, la luz lo va a enranciar y va a perder propiedades sobre todo a nivel de antioxidantes e incluso el propio aire si el envase no está bien tapado lo va a enranciar. El cocinado sobre todo a altas temperaturas va a hacer que pierda propiedades y como el aceite es muy volátil es muy fácil que las pierda. Recomendable echar el aceite en crudo y comerlo en el momento. 
El corte en las verduras puede hacer que algunas vitaminas y minerales se volatilicen con facilidad por lo que mejor trozos grandes.

Lo más inteligente es un equilibrio entre un buen aporte de micronutrientes y que nos guste la elaboración.

En un deportista, cuando la competición está lejos nos centraremos en las propiedades nutricionales; verduras más frescas y cuando se acerca la competición, si las verduras frescas nos sientan mal podemos derivar a triturados salteados y verduras que nos sienten bien.

Es importante identificar qué verduras nos sientan mejor frescas y cuales nos sientan mejor cocinadas. Normalmente las verduras más gaseosas y qué sientan peor son las verduras que tienen tronquito como el brócoli y la lechuga.

Tenemos que descubrir cuál es la forma en la que nos guste más esa verdura y la forma en la que pierda menos contenido nutricional. A más temperatura de cocción y más tiempo de cocción más perdida de densidad nutricional.

Alimentos como la escarola, lechuga, rúcula son alimentos con una densidad nutricional tremenda pero en determinadas circunstancias no van a ser recomendadas su uso o en alguna época del año. Un ejemplo es la persona que viene de tener un problema intestinal o tiene permeabilidad intestinal de forma recurrente; siempre tiene gases, tiene malas digestiones, viene de un proceso intestinal agudo cómo puede ser un proceso de diarrea dónde ha tomado antibióticos, en este caso la verdura fresca posiblemente empeore la situación intestinal y genere más fermentación, más permeabilidad y muchos más problemas. Hay personas que estos problemas los tiene ya de forma cronificada como la patología del síndrome del Crohn. En estos casos casi siempre que introduzca verdura fresca va a tener problemas de fermentaciones de gases, puesto que los enterocitos y las microvellosidades intestinales ya se encuentran en unas condiciones que no son las mejores por las recurrentes diarreas y por las recurrentes fermentaciones. 

La fibra tan importante para mantener la salud intestinal en gran cantidad puede hacer que la persona a nivel intestinal cada vez se encuentre peor, se encuentre más inflamada y que el cuerpo solo esté pendiente en recuperar esa zona que está continuamente inflamada. En este tipo de caso no será tan recomendable la verdura fresca. Tampoco será recomendable previo a una competición. El estrés de la competición puede hacer que la verdura no siente bien. Como bien dice la psiconeuroinmunoendocrinología podemos sincronizar este nerviosismo precompetición a nivel estomacal, a nivel intestinal y encima si le meto la verdura fresca que no me sentaba del todo bien se juntan los dos problemas y la digestión va a ser más lenta y más pesada. El día antes de la competición desde el almuerzo se recomienda  reducir la verdura fresca y la mejor opción para la cena sería un triturado o una crema. Lo que nos interesa ese día es el glucógeno, el hidrato de carbono con la grasa, ese ácido graso de cadena media como el coco. 

La fruta puede provocar la misma situación y más con la piel. La manzana y la fibra de la manzana es una fibra dura que cuesta digerir. Hay estudios que dicen que el cuerpo consume más en triturar la manzana que lo que la manzana te aporta. Antes de la competición reducir este tipo de alimento y si lo consumimos mejor sin piel. En este caso nos interesa ligereza y energía.

Ventajas del crudo sobre el cocinado:
– Más densidad de nutrientes.
– Más fibra.
– Más aporte de agua.
– Más efecto saciante por la fibra.
– Menos concentración de azúcar: al tener agua y fibra el azúcar se va a sostener, su liberación en el cuerpo va a ser mucho más progresiva.

Desventajas del crudo sobre el cocinado:
– Menos variabilidad en la cocina.
– Menos integración en los platos.
– En los alimentos crudos nos podemos encontrar algún tipo de microorganismo que nos pueda sentar mal.

Ventajas  de los alimentos cocinados:
– Nuestras comidas van a ser más atractivas y vamos  a tener más variabilidad de platos.
– Hay alimentos tóxicos que con el cocinado dejan de ser tóxicos como la tinta de calamar. La patata cruda nos va a sentar mal, prácticamente es indigerible por nuestro cuerpo.
– Cuando tenemos un problema como el SIBO: proliferación bacteriana, en este tipo de enfermedad no nos conviene estimular mucho a nivel intestinal la generación de bacterias, puesto que hay un exceso de estas bacterias. Con la verdura cocinada nuestro intestino se va haber menos estimulado.
– El beneficio del almidón resistente: se da cuando en un alimento que contiene almidón tras un proceso de calentado y  liberación de estos  almidones lo dejamos enfriar y nos lo comemos al día siguiente. El almidón resistente nos va a dar propiedades beneficiosas a nivel intestinal y a nivel sistémico.
– El cocinado va a romper esa fibra y las digestiones van a ser mejores.

Desventajas de los alimentos cocinados:
– Al cocinar la fruta vamos a tener mayor densidad de azúcar. Al perder el agua, el azúcar va a estar más concentrado.
– Pérdida de micronutrientes.
– Va a haber un aumento de la relación de azúcar, relación calórica respeto al alimento.  Si el alimento pierde agua la densidad de ese alimento va a ser mayor en cuanto a calorías También va a ocupar menos espacio en nuestro estómago y por consiguiente vamos a necesitar más para sentirnos saciados.
– El proceso de caramelización llamado reacción de Maillard puede contener partículas cancerígenas.
– Mayor agregación calórico y de nutrientes.

Rubén Pérez Blázquez